案例　
　　看看你做了些什么！你怎么会这么愚蠢呢？为什么你不能把事情
考虑得周全一些？你真是一个废物！　
　　这是一个人对另一个人的指责吗？不，它是阿洪在电脑突然断电
以致将快要完成的重要文件丢失时的自我责骂。
　　旁观者看来，这样的自责实在是过于严厉。可自责的念头其实暗
伏于我们每个人的潜意识里，稍有不如意时常常会露出它严苛的嘴脸。
　
　　现在，阿洪已完全放弃了自己的这项工作。他实在觉得沮丧，只
想关起门来独自舔他的伤口。他本来计划和朋友们一起度周末的，但
是现在只能告诉他们自己病了。他坐在家里什么也不干，脑中空空的，
闷闷不乐地想着他的将来。他看不到任何可能改变事实的迹象，认为
继续下去还有什么意义。　
　　自责，难道错了吗　
　　自责普遍存在于都市人之中。譬如，你常常害怕在对自己更加宽
容后，自己会一事无成，其实对自己不宽容才更有可能导致一事无成。
　
　　如果你是一个凡事过于苛刻的人，自责或多或少都是一种生活方
式。
　　自责的想法究竟对自己的情绪有什么影响？认真阅读并体会下列
每一个词，想像它们发生在你的身上，注意它们对你的信心和情绪的
影响———
　　⑴没用的，⑵软弱的，⑶悲伤的，⑷低劣的，⑸愚蠢的，⑹尴尬
的，⑺丑陋的，⑻不讨人喜欢的，⑼不能适应社会的，⑽毫无价值的。
　
　　你可能对上面的某些词非常熟悉，它们或许在你自责的想法中出
现过。在中国传统文化中，自责被认为是好的，有价值的。这种观点
在如“孩子不打不成器”这样的谚语中得到了充分的体现，认为成长
的道路充满了惩罚和矫正，结果自责变成了一个习惯，一个自然而然
的反应。
　　其实自责常常损害正面的自我评价，使人变得敏感、郁闷、沮丧。
这就好像一只鹦鹉落在你的肩膀上，时不时地在你耳边唠叨着“不对”
，你可以想像这对你的自信心打击有多大。　
　　白纸黑字记录自责　
　　对自责的想法变得更加敏感并不像听起来那么容易，尤其是如果
你已经在很长一段时间内缺乏自信，自责可能已经变成了你很难意识
到的习惯———变成你已习惯的自我看法的一部分。　
　　因此克服自责想法的第一步是要学会注意你常在什么时候责备自
己，观察它对你的情绪及生活方式的影响。
　　当你责备自己时，你所感受到的情绪可能不同于你所预感的会出
现焦虑、恐惧、害怕和恐慌，你更可能会感到负罪感、耻辱、悲伤、
尴尬、对自己失望、生自己的气、挫折感、忧郁、绝望或毫无希望。
这时，用笔和纸记录下所思所想。
　　为什么非要白纸黑字记下来，而不是在自责的想法出现时只是把
它记在脑子里？
　　心理学家认为：“如果你不把它记下来，就意味着它没有发生过。
”书面实录可以促使你注意到在自我感觉很差时你脑子里面在想些什
么，更加清楚地了解这些想法是怎样影响了你的生活，怎样形成了自
责的恶性循环。　
　　不久你会发现，同样的或相似的自责的想法一遍又一遍地重复出
现。几天之后，你将会对情绪的变化以及产生这种变化的自责想法更
加敏感。你在脑子里一定要有这样一个观念，即这些想法只不过是一
种看法或一个旧的习惯，而不是你为人的真实反映。这样，你就试着
一点点淡化自责，远离困惑。　　　（孙亮）